Benvenuta su Gravidanza in forma

Come funziona il programma di allenamento:​

Il programma offre la possibilità di seguire una scheda bisettimanale, dove al suo interno troverai due tipologie di allenamento per ogni giorno: uno facile, uno più intenso.  In base a come ti senti puoi scegliere di fare entrambi gli allenamenti o scegliere di farne solo uno.
L’intensità dell’ allenamento può essere regolata in base al tuo livello iniziale, riducendo o aumentando il numero delle ripetizioni, e il numero di volte che ripeti il circuito.

Nell’ elenco delle lezioni è presente anche un riscaldamento da poter effettuare prima di ogni allenamento; potrai utilizzare come riferimento le lezioni di stretching presenti effettuandole alla fine dell’ allenamento o singolarmente.
Sarai tu a decidere i tuoi tempi di recupero valutando la tua condizione, il tuo battito cardiaco, il tuo livello di fatica che ricordati potrebbe variare di giorno in giorno.  In qualunque momento potrai decidere di fermarti, se qualcosa non va bene, o se senti che hai bisogno di una pausa. Tutti gli esercizi devono essere svolti in sicurezza, se non ti trovi a tuo agio nell’esecuzione di qualche esercizio puoi saltarlo o sostituirlo con qualche altra variazione.
Ricordati che il controllo del movimento e la qualità di esecuzione sono la chiave per allenarsi correttamente.

Come si usa il programma

Il programma deve essere visto ed utilizzato come uno strumento di supporto.  Puoi tranquillamente integrare parte di esso alla tua routine settimanale, o cercare di seguirlo il più possibile. Per cui se stai svolgendo un’ altra attività potrai integrare il programma scegliendo gli allenamenti più facili o intensi in base a quello che stai già facendo. Il mio consiglio è quello di non cambiare drasticamente le tue abitudini, ma anzi utilizzare il periodo della gravidanza e il programma per scoprire nuove cose relative al movimento e sperimentare sensazioni nuove.

Ti invito prima di iniziare l’ allenamento a guardare i video tutorial e leggere le descrizioni degli esercizi, in modo tale da evitare il più possibile di eseguirli in maniera scorretta. Proprio per questo motivo ho deciso di non concentrare troppi esercizi differenti in ogni circuito, ma al contrario lavorare più sulle ripetizioni, permettendoti così di concentrarti sulla postura, la respirazione in ogni singolo esercizio.

Quando smettere di fare esercizio in gravidanza​

Prima di cominciare qualsiasi tipo di attività fisica consultate il vostro team sanitario. Il medico o l’ostetrica vi dirà se dovete limitare la quantità di esercizio fisico che fate e vi spiegheranno il motivo. Parlate con il vostro medico o l’ostetrica se avete preoccupazioni per dolori, o altri problemi. In generale, dovreste interrompere immediatamente l’esercizio fisico se non vi sentite bene o se sentite dolore. Ascoltate il vostro corpo e dite sempre alla vostra ostetrica o al vostro medico se siete preoccupati per qualsiasi dolore o disagio.

Quali sono i segnali di avvertimento da tenere d’occhio?
Qualunque attività tu stia facendo e qualunque sia la fase della gravidanza in cui ti trovi, fermati subito se:
• hai difficoltà a riprendere fiato
• ti gira la testa
• hai dolori al petto
• il cuore batte in modo irregolare (palpitazioni)
• si sentono delle fitte nella pancia
• le tue acque (il liquido intorno al tuo bambino) si sono rotte
• si sente dolore intorno alla pancia
• si sente dolore al bacino
• sei esausta
• hai un brutto mal di testa

Anche se non avete nessuno di questi sintomi, se non vi sentite bene, se vi sentite male, se vi sentite a disagio o semplicemente “non bene” e siete preoccupati, smettete di fare esercizio e parlate con il vostro medico o l’ostetrica.

Non iniziare a fare esercizio fisico se:
• Stai avendo molte contrazioni di Braxton Hicks.
• Fa molto caldo.
• Hai qualche emorragia.
• Hai un dolore profondo allo stomaco o al bacino.

Contattate il vostro medico o l’ostetrica se soffrite di dolori allo stomaco o al bacino.

Non esagerate!

Evitate di sforzarvi troppo, perché questo può farvi surriscaldare, il che non fa bene al vostro bambino. Dovreste cercare di lavorare abbastanza duramente in modo da poter respirare più profondamente e far battere il vostro cuore più velocemente, ma non così forte da non poter tenere una conversazione o da non riuscire a respirare.

Frequenza cardiaca a cui mirare quando si fa esercizio aerobico in gravidanza:
Frequenza cardiaca (battiti/minuto)
• meno di 20 anni: 140-155
• 20-29 anni: 135-150
• 30-39 anni: 130-145
oltre 40 anni: 125-140


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